4Laufen (1x die Woche):
Programm 1: ruhiger Dauerlauf: 70-80 min. im G1; am Schluss 2-3 Steigerungen über 50-80 m;
Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Lockere Radausfahrt 90-120 min. im G1
Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1:
- 300 m einschwimmen: 100 m Brust – 100 m Kraul – 50 m Rücken, 50 m Brust
- 2 x (4 x 50 m) Techniktraining. Pause immer 20 sek.: 25 m Technik, 25 m g. Lage:
– Abschlagschwimmen – re. Arm – li. Arm – nur Beine - 50 m – 100 m – 200 m – 100 m – 50 m Kraul langsames gleichmäßiges Tempo!! Pause: 30 – 45 sek.
- 400 m: 75 m Brust – 25 m Kraul
- 200 m beliebig ausschwimmen
Programm 2:
- 300 m einschwimmen: 100 m Brust – 50 m Kraul – 50 m Brust – 100 m Kraul
- 6 x 50 m Technikformen: 25 m Technik – 25 m g. Lage:
– Abschlagschwimmen – Kraulbeine – Hoher Ellenbogen (Hand wird durch die Achselhöhle geführt) – Faust schwimmen – Abschlagschwimmen – Kraulbeine - 300 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul ohne Pause
200 m: alle 50 Meter Wechsel zwischen Brust und Kraul
100 m: 75 m Kraul – 25 m Brust
50 m: Kraul
Pause immer 45 sek. - 200 m ausschwimmen beliebig
Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Bauch und Rücken 30-40 min; als Abrundung für Lauf-/Radprogramm
Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
*Bei Frauen ist 226 anzusetzen
Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.