1. Zeitanpassung
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Im Flieger bereits das Verhalten auf neue Zeit umstellen
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Vor Ort in der neuen Zeit bleiben, d.h. Schlaf und Wachzeiten an die Ortszeit anpassen.
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Lockeres Training in den ersten Tagen nach der Ankunft
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Schlechte Performance nach der Ankunft ist normal!
2. Wettkampfvorbreitung
- Effektives, individuelles Carboloading 48+24 Stunden vor dem Start
- Auf optimalen Hydrierungsstatus achten: Urin sollte hellgelb sein
- Eigenverpflegung vorbereiten und dem Plan für der offiziellen Veranstaltungsverpflegung im Kopf nochmal durchgehen
- Natriumgehalt der Versorgung checken
- Auf ausreichend Schlaf achten
- Frühstück: leicht verdauliche Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit zuführen
Cool bleiben während des Wettkampfs:
- Pre-cooling: Wettkampf mit erniedrigter oder normaler Körperkerntemperatur starten
- Cooling während der Belastung: möglichst kalte Getränke oder Eis slurrys zum Kühlen und zur Aufrechterhalten der Flüssigkeitsbalance trinken
- Kopf und Körper regelmäßig mit kaltem Wasser/Eis runterkühlen
- Möglichst helle Kleidung tragen, gut durchlüfteter Helm
- Zu hohen Dehydrierungsgrad vermeiden: Hitzeempfindlichkeit steigt ansonsten stark an.
- Hyperhydrierung vermeiden: kann tödlich enden!
Flüssigkeitshaushalt und Trinken:
- Starke Dehydrierung verschlechtert unsere thermoregulatorischen Regelkreise, was zur Folge hat, dass die Körperkerntemperatur stark ansteigt, was die Leistung verschlechtert
- Starke Dehydrierung erhöht das Risiko von Magen-Darmproblemen während des Wettkampfs.
- Deshalb gut hydriert starten und trinken nach Körpergefühl, NICHT nach dem Motto „soviel wie geht“
- Auf Natriumgehalt der Versorgung achten: grobe Richtgröße, ca. 1000 mg Natrium/Stunde zuführen.
Pacing:
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Wenn Athleten beim Pacing die Hitze vergessen, dann steigt ihre Körperkerntemperatur übermäßig stark an, was in der Folge zur Verschlechterung der Performance führt.
Mehr Infos unter www.nft-sport.com
Die Autorin Caroline Rauscher hat Pharmazie studiert, zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Offizinpharmazie und Ernährung gemacht und bietet individuelle Sporternährungs-Konzepte an. Sie betreut mit ihrer Firma NFT-SPORT (www.nft-sport.com) die Profi-Triathlet/innen Laura Philipp, Julia Gajer und Florian Angert. Außerdem vertrauen viele erfolgreiche Wintersportler, u.a. Kombinierer Eric Frenzel, Skispringer Richard Freitag und die Alpinen Thomas Dressen & Vicky Rebensburg, auf die NFT-Ernährungskonzepte.