Laufen (1x die Woche):
Ruhiger Dauerlauf über 40 min. anschließend 10 min zügig im G2 laufen. + 5 min. im G3 laufen, zum Abschluss 5 min. im G1 austraben, im Anschluss 30 min. allgemeines Kräftigungstraining (insbesondere Rumpfstabi)
Radfahren (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 120 min im G1 Bereich;
Koppeltraining Rad-Lauf (1x die Woche):
Ruhige Radausfahrt über 60 min., anschließend 30 min. zügig im G2 fahren + anschließend Koppellauf über 30 min. im G1/2
Schwimmen – Umfang 1.700 m (1x die Woche:)
- 200 m Einschwimmen beliebig
- 4x 200 m (nach Möglichkeit Kraul) mit ganz kurzen Pausen; <20 sek.
- 100 m sehr locker, kein Kraul
- 400 m Schwimmen am Stück – vorherrschend Kraul, Wechsel zu Brust möglich, gleichmäßiges Tempo!
- 200 m Ausschwimmen beliebig
Zusatzoption: Freiwasser-Schwimmen im See über 20-30 min. im gleichmäßigen ruhigen Tempo
Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.
- G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
- G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
- G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )
Alle tri2b.com -Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden. Für beim Training entstandene Verletzungen und Unfälle übernehmen wir keine Haftung.