Effektives Training: Die Check-Liste für die Saisonvorbereitung

Viele kennen es, aber die meisten machen es doch ganz anders. Unser Leben und unsere Zeit wird durch viele Dinge beeinflusst: Arbeit, Familie, Freunde, Training. Wir wollen aber, wenn möglich keinen dieser Bereiche vernachlässigen. Die Fragestellung lautet also, wie viel Zeit bleibt eigentlich übrig für mein Training und meinen Sport und wie kann ich diese Zeit maximal sinnvoll nutzen? Wie viel Zeit braucht meine Regeneration, um überhaupt gute Leistung zu erzielen? Wie viele Stunden Training reichen aus um mein Saisonziel zu erreichen oder geht es vielleicht auch mit weniger Umfang, dafür aber mit mehr Intensität? Viele Fragen , auf die es viele verschiedene Antworten gibt.

Sehen wir es mal so, um ein Ziel zu erreichen gibt es ja bekanntlich mehrere Wege. Würden Sie eher den mit dem größten Aufwand, oder den mit dem niedrigsten Aufwand wählen, wenn das Ergebnis das gleiche oder eventuell sogar weniger mehr ist?

Effektives Training bedeutet in diesem Fall, mit dem kleinstmöglichen Trainingsaufwand den größtmöglichen Nutzen zu erzielen!

Die folgenden Vorschläge sollen Ihnen helfen ihr Training besser zu strukturieren, Zeit effektiver zu nutzen und am Ende mehr Zeit für Familie und Freunde zu haben.

Planung und Einschätzung

• Grundproblem Nummer Eins. Viele wissen weder wo sie stehen und noch viel schlimmer, wissen oft gar nicht wo sie und vor allem mit welchem Aufwand sie dort hinwollen.
• Lernen sie ihr Stärken und Schwächen kennen und ermitteln sie ihren Ist-Zustand entweder durch eine Leistungsdiagnostik oder durch sonstige Testverfahren.
• Eine Leistungsdiagnostik offenbart Stärken und Schwächen, gibt ihnen einen wichtigen Hinweis auf ihren Ist﷓Zustand und sie können nach genauen Watt oder Herzfrequenzparametern trainieren.
• Setzen sie sich am besten mit einem Trainingsexperten zusammen und entscheiden sie mit welchem Aufwand sie welches Ziel erreichen wollen. Machen sie sich hierbei einen Jahresplan der in mehrere Trainingsphasen und -perioden unterteilt ist. Tragen sie sich hierbei ihr Hauptsaisonziel ,sowie Zwischenziele und Vorbereitungsrennen ein. Vergessen sie hierbei ihre Familie nicht, auch Urlaube und Ferien sollten in diesen Plan eingetragen werden.
• Strukturieren sie nun eine typische Trainingswoche, integrieren Sie ihre festen Trainingstermine (z.B. Vereinstraining , Schwimmtraining, Rad- oder Lauftreffs) und Zeiten für spezielle Einheiten wie Longjogs oder Intervalltrainingseinheiten.
• Schreiben sie sich ihre vorstrukturierten Trainingseinheiten in einen Wochenplan, der auch Arbeits- oder andere soziale Termine beinhaltet. Das räumt auf und gibt einen Rahmen!
• Je mehr Struktur, umso weniger Zeit müssen Sie damit aufbringen sich um ihr Training Gedanken zu machen. Sie werden sehen, Planung wir ihre Motivation beflügeln und eine roten Faden durch die Saison ziehen!

Fazit: Wenn sie ihre Planungszeit verdoppeln können sie ihre Ausführungszeit (also Traininingszeit) halbieren und es bleibt am Ende mehr Zeit für die Familie, besser gehts doch gar nicht!!

Realistische Zielsetzung

• Entrümpeln: Viele Triathleten wollen einfach zu viel in eine Saison reinpacken und erreichen. Entrümpeln Sie ihren Plan und streichen sie raus was zu viel ist (z.B. einen Ironman 70.3 zwei Wochen vor einem Ironman macht kein Sinn, noch nicht einmal für Profis). Lernen Sie konservativ zu denken. Visieren Sie keine zu ehrgeizigen, oder gar utopischen Ziele an. Sehen Sie verfügbare Zeit und Ihr persönliches Können realistisch und planen lieber weniger als zuviel. Der Körper wird es Ihnen danken.
• Trainieren Sie Minimalistisch. Weniger ist hier ganz oft mehr.
• Alles was nicht dazu beiträgt Sie schneller und ausdauernder werden zu lassen, wird Sie nur ermüden und verletzungsanfälliger machen.
• Daher den trainingsmäßigen Einheitsbrei wegstreichen, reduzieren und andere bzw. neue Reize setzen. Hören Sie auf mit der Kilometerzählerei, davon ist noch niemand schnell geworden.
• Die richtige Mischung zwischen machst
• Wer sagt denn, dass man im Winter nur Grundlage trainieren soll? Unser Körper will ab und zu gefordert werden und neue Reize ausprobieren.

Umsetzung in die Trainingspraxis

Fürs Lauftraining bedeutet das:

• 4 Laufeinheiten in der Woche
• 1x Longjog über circa. 30% des gesamten Wochen km-Umfangs, 1x Schwellenlauf, 1x extensive/intensive Intervalle oder kraftorientierte Hügelläufe, 1x regenerativer bzw. ruhiger Dauerlauf im Grundlagenbereich. Jeder Kilometer zu viel erhöht die Verletzungsanfälligkeit und kostet unnötig viel Zeit!

Fürs Radtraining bedeutet das:

• Grundlage, Technik und Kraftausdauer im Winter, sowie im ersten Radtrainingslager, 1-2x Woche MTB, 1-2 x Spinning bzw. Rolle mit Technik!! Im Frühjahr dann vermehrt Radeinheiten in mittleren Intensitäten GA2. Später in der direkten Vorbereitung auf die Rennen auch im Renntempo trainieren.

Fürs Schwimmtraining bedeutet das:

• Technik, Ausdauer und Kraft im Winter über 3 Einheiten/Woche. Spezifische Schnelligkeit im Frühjahr und Renntempo in Vorbereitung auf die ersten Rennen.

Neue Wege, neue Reize

• Monotonität ist der größte Leistungskiller. Gehen Sie deshalb neue Wege und vermitteln dem Körper neue Reize. Wer schon jahrelang Ausdauersport betreibt verfällt oft in eine Trainingseintönigkeit.
• Probieren sie gerade außerhalb der Hauptsaison mal neue Trainingsmethoden aus, wie z. B. Skilanglauf (Skiroller) oder Skitouren in den Wintermonaten. Kraftausdauer, Grundlagenausdauer sind hierbei garantiert und der Spaßfaktor ist enorm.
• Setzen Sie sich am Wochenende aufs Mountainbike und suchen sich ein kleine selektive Runde im Wald. Hier werden neue Fähigkeiten wie Kraftausdauer und vor allem Technik und Geschicklichkeit geschult. Ein Cross-Duathlon in ihrer Nähe ist eine willkommene Abwechslung und Motivation in der meist sonst noch rennfreien Zeit.
• Ein Kraftausdauer orientiertes Kräftigungstraining wird Ihnen helfen mehr Rumpf- und Körper Stabilität zu erreichen, was Sie wiederum beim Schwimmen, Radfahren und Laufen später „einknicken“ läst. Zudem sind dadurch die Gefahr von Überlastungsschäden.
• Powertraining Nummer Eins im Laufen: Treppenläufe und Hügelsprints. Die spezifisch erarbeitete Kraft vermittelt ein völlig neues Laufgefühl und führt zu einem aktiveren Kniehub, Fußabdruck und Armeinsatz.

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• Verbessern Sie ihre Schwächen durch gezieltes Techniktraining. Technik bedeutet Bewegungs-Ökonomie und Bewegungsökonomie bedeutet weniger Kraftverlust und weniger Kraftverlust bedeutet schneller im Ziel zu sein. Daher gilt es die Technik in allen drei Teildisziplinen zu verbessern.

  Schwimmen:
  Gerade im Schwimmen bedeutet Technik alles. Daher auch hier am besten eine Videoanalyse machen und sich Tipps vom Experten geben lassen und ein spezifischen Techniktraining an den Anfang jeder Schwimmeinheit stellen.

  Radfahren :
  Auf der Rolle lässt sich ideal die Trettechnik verbessern, pedalieren Sie mit einem Bein, fahren sie mit unterschiedlich hohen Trittfrequenzen und lassen sie doch mal von einem Experten richtig vermessen. Eine optimale Sitzposition spart nicht nur Sekunden, sondern vermeidet auch so manches Wehwehchen.

  Laufen:
  Machen Sie ein spezifisches Lauf-Techniktraining (allgemein bekannt als Lauf-ABC). Techniktraining am besten unter den Augen und mit den Tipps eines Experten durchführen.