Kampf dem Weihnachtsrummel
Trotz Advent- und Weihnachtszeit darf das Training des Triathleten im Dezember selbstverständlich nicht leiden. Schon allein der Ansporn, zumindest die Weihnachtsgans und die Plätzchen zu „verbraten“ sollte genug Motivation sein.
Grundsätzlich ändert sich an den Trainingszielen aus dem November nicht allzu viel. Im Vordergrund steht das Training zur Erhöhung der allgemeinen Grundlagen. Dabei stehen allgemeine Trainingsmittel für das Ausdauertraining, weiteres Techniktraining und das – möglichst umfassende – Krafttraining im Vordergrund. Speziell in der Disziplin Lauf können die Trainingsumfänge „step by step“ mit niedrigen Trainingsintensitäten angehoben werden.
Ein Wochenpensum könnte folgender Maßen aussehen:
Laufen 1-2x pro Woche
Programm 1:
lockerer Dauerlauf im TB1, Dauer: 60-90min.; zum Abschluß noch 2-4x 30sek. Steigerungslauf
Programm 2:
10min. einlaufen im TB1;
anschließend 2-4 Lauftechnikübungen, je Übung 1-2 30-40m, locker zurücktraben: Anfersen – Skippings – Kniehebelauf – Hopserlauf – Sprunglauf – Wechselspringen
anschließend: Dauerlauf mit wechselndem Tempo, je nach Gelände, wechseln zwischen TB1 und TB2; Dauer 20-30 min.
10min. auslaufen
Rad 1x pro Woche
Programm 1 (bei guten Witterungsverhältnissen ):
lockere Ausfahrt im TB1; an Steigungen bis TB2;
verschiedene Aufgaben jeweils 2-4x integrieren:3-5x 20-30sek. Einbein-Fahren links/rechts im Wechsel; 5min. locker fahren – 1-2x 3-8min. erhöhte Trittfrequenz (über 120rpm); 5min. locker fahren – 3-5x im Wechsel: in „dicken Gang“ bei 60-80rpm, 1min. hohe Trittfrequenz 120-140rpm;
Gesamtdauer: 90-120min.
Programm 2 (Alternative bei schlechten Witterungsverhältnissen)
Rollenprogramm:
5-10min. einfahren im TB1
3-5x im Wechsel: 5min. hohe Trittfrequenz (120rpm) im TB2, 5min. locker fahren im TB1
5-10min. ausfahren
Schwimmen 1-2x pro Woche
Programm 1:
600m einschwimmen, jeweils 50m Kraul/50m Beinschlag
100m mit Rollwende (od. schnelle Wende): Ein-Arm-Schwimmen
100m mit Rollwende (od. schnelle Wende): Abschlag-Schwimmen
100m mit Rollwende (od. schnelle Wende): 25m Rücken/25m Kraul
6x50m mit zusammengebundenen Füssen; 30sek. Pause
100m locker
3x100m Rücken; 30sek.Pause
3x100m Brust; 30sek. Pause
300m: je 50m Kraulbeine + 50m Rückenbeine im Wechsel
100m
Programm 2:
200m einschwimmen
500m Kraul 85%
200 beliebig
4x50m Kraul-Sprint mit Zeitnahme; Pause 2-3min.
200m locker
6x50m 25m Rücken schnell / 25m Kraul locker; 30sek. Pause
100m locker
6x50m Delphin-Beine, Brustarme; 20sek. Pause
100m aus
(Prozentangaben beziehen sich auf das 1000m/ 1500m Wettkampftempo)
Alternatives Training 1x pro Woche oder als Alternative zu Lauf- oder Radtraining
Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic … alles was Spaß macht; Dauer: 30-120min
Krafttraining als Option für das alternative Training Es bietet sich neben den klassischen Rumpftrainings auch die Form des Zirkeltrainings an, das wie folgt durchlaufen wird:
Ein Parcours von 6-12 Stationen wird 2-4mal durchlaufen.
Nach jeder Station nutzt man eine Pause von anfangs 45-60sek., später 30-45 sek. zum Stationenwechsel.
An jeder Station wird anfangs 30sek., später bis zu 90sek. mit einer Last von 50-60% der Maximalkraft trainiert.
Die Übungen sollte derart gewählt sein, dass der Parcours jeweils 2-3 Übungen enthält für Rumpfkraft, Oberkörper-, Beinkraft und Koordination (je nach gerätetechnischer Ausstattung des Übungsraumes)
Und im Januar geht es dann weiter …