Liebe Triathleten,
weiter geht’s mit dem Training. Langsam aber sicher beginnen die wichtigsten Trainingswochen des Jahres. Ausreden werden nur noch in äußerst dringenden Fällen akzeptiert.
Der Februar läutet den Beginn der speziellen Vorbereitungsphase für die Triathlon-Saison ein. Jetzt stehen Trainingsinhalte im Vordergrund, die die speziellen Voraussetzungen für Triathlon schaffen. Allgemeines Training und tiefgreifende Technikschulung werden zwar noch in den Trainingsablauf eingebaut, bilden aber keinen Schwerpunkt. Dagegen rückt das Grundlagenausdauer und aerobe Kraftausdauertraining zunehmend in den Vordergrund.
Die Lauf- und Schwimmumfänge erreichen den im Jahresverlauf höchsten Umfang. Das Radtraining sollte zunehmend im Freien durchgeführt werden – natürlich witterungsabhängig.
Im Einzelnen schlagen wir folgendes Training vor:
Laufen:
1x/Woche 10min. einlaufen im TB1; gegen Ende 2 Steigerungsläufe à 200m; anschließend 3-4x 5min. im TB3 mit jeweils 5min. aktiver Pause im TB1; 10min. auslaufen im TB1
1x/Woche 1x 50-70min. mittlerer Dauerlauf im TB2
1x/Woche 1x (jd. 2. Woche im Wechsel mit alternativem Ausdauertraining ) 75-90min. extensiver Dauerlauf im TB1; die letzten 15min. alle 5min. für 1min. Steigerungslauf bis Wettkampftempo –
Alternativ:
1x/Woche (jd. 2. Woche im im Wechsel mit Lauftraining) alternatives Ausdauertraining, z.B. Ski-LL
Rad:
1x/Woche 90-150min. lockeres Tempo im TB1 bei 90-110rpm;
1x/Woche 15min einfahren im TB1; dann 30-45min. Fahrtspiel im hügeligen Gelände, vorzugsweise mit MTB; je nach Profil bergan bei 60-70rpm bis TB3; eben bei 95-110rpm bis TB1
15min. ausfahren im TB1
Schwimmen:
1x/Woche 600m alle Lagen außer Kraul; 4×200 Kraul-Arme mit Pullbuoy an den Füssen; 30sek. Pause; 100m locker; 4x50m Delphin-Beine/Brust-Arme; 30sek. Pause; 4x50m Brust-Beine/Arme in Vorhalte; 30sek. Pause; 100m locker; 5x100m Lagen (optional Kraul statt Delphin); 200m Ausschwimmen
1x/Woche 1000m Fahrtspiel: 100m Kraul, dann im Wechsel: 2 Bahnen locker Rücken, 1 Bahn schnell Kraul; 6x50m Kraul-Beine; 15sek. Pause; 8x50m Brust-Beine/Arme in Vorhalte; 30sek. Pause; 100m locker; 6x100m Kraul 1.-3. und 4.-6. progressiv; 30sek. Pause; 100m locker; 2x200m Lagen (optional Kraul statt Delphin); 100m ausschwimmen
Viel Vergnügen!