Der Füllungsgrad der körpereigenen Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) kann durch verschiedene Maßnahmen beeinflusst werden. Die Ernährungsexpertin Caroline Rauscher von Nutritional-Finetuning betont dabei, dass es hier nicht "die" Anleitung gibt, sondern vielmehr verschiedenen Möglichkeiten, um die Glykogenspeicher zu entleeren, bzw. teilweise zu entleeren. Die Größe der Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber und auch im Gehirn hängt u.a. von der Basisernährung ab, also wie kohlenhydratreich wir essen.
Mögliche "train low"-Strategien:
- Der Athlet startet die Trainingseinheit am Morgen nach nächtlichem Fasten:
Alternative 1: Am Vorabend wurden nach einer Trainingseinheit wenige oder keine Kohlenhydrate mehr zugeführt, das Training am Morgen startet nüchtern.
Alternative 2: Am Vorabend wurde normal gegessen, Training startet am Morgen
nüchtern. Hier sind vor allem die Leberglykogenspeicher „low“ gefüllt.
- Der Athlet trainiert zweimal am Tag und füllt nach der ersten Einheit die Speicher nicht auf. Die zweite Einheit ist dann die "train low"-Einheit.
- ·Eine lange Trainingseinheit, bei der keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese Nüchterneinheit entwickelt sich quasi im Laufe der Belastung zur "train low"-Einheit.·
Es gibt auch Strategien in der Regenerationsphase
- "Recover low": Keine Kohlenhydratzufuhr in der ersten Stunde nach der Belastung. Beeinträchtigt die Qualität der Regeneration. Es ist keine Leistungssteigerung dadurch belegbar.
- "Sleep low": Nach dem Training am Abend ohne Kohlenhydratzufuhr schlafen, am nächsten Morgen wird gleich eine Nüchterneinheit durchgeführt. Erst im Anschluss erfolgt wieder eine Kohlenhydratzufuhr.
"Diese Strategien zeigen eindrucksvoll auf, wie eng der Trainings- und Nahrungsreiz miteinander verbunden ist. Durch gezielte, angepasste Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen können die vielen harten Trainingsstunden maximal in Trainingsadaptionen und damit Leistungssteigerung übersetzt werden, betont Caroline Rauscher.
Allerdings hat auch die Ernährungsexpertin aus Kelheim kein allgemeingültige Empfehlung parat, wie Triathleten "train low"-Strategien in ihr Training integrieren sollen. Zu verschieden sind hier die individuellen Voraussetzungen der Athleten. "Da gibt´s eben keine Patentstrategie. Das ist das, was auch immer wieder falsch geschrieben und empfohlen wird. Grundsätzlich kann man aber sagen: Am besten in der lockeren Trainingsphase, zu Beginn einer Saison starten. Dann auch als einzelne Einheiten einstreuen während dem ganzen Jahr. Es ist auch gut für top trainierte Athleten, einzelne hochintensive Einheiten (HIT-Trainings) so zu machen. Man weiß, je besser trainiert der Athlet ist, um so mehr spielt der Fettstoffwechsel auch ein Rolle im hochintensiven Bereich.
Mehr Infos unter www.nft-sport.com
Caroline Rauscher hat Pharmazie studiert, zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Offizinpharmazie und Ernährung gemacht und bietet individuelle Sporternährungs-Konzepte an. Sie betreut mit ihrer Firma Nutritional-Finetuning (www.nft-sport.com) u.a. die Biathletin Andrea Henkel, Ski-Langläufer Tobias Angerer, Alpin-Star Viktoria Rebensburg sowie die Triathleten Andreas Böcherer, Julia Gajer, Daniela Sämmler, Stefan Schmid, Andi Giglmayr, Eva Wutti und Yvonne van Vlerken.