Trainingsplan Juni 2002

Liebe Athleten, die Wettkampfsaison läuft und die, oder der wichtigste(n) Wettkampf steht vor der Tür. Wir hoffen, Ihnen bisher wichtige Tipps und Anregungen mit auf den Weg gegeben zu haben, damit Sie Ihre sportlichen Ziele erreichen. Abschließend zu unserer Trainingsreihe geben wir Ihnen noch ein paar wichtige Ratschläge, damit auch wirklich nichts schief geht: Tipp 1: Training Bestreiten Sie mehrere Wettkämpfe pro Saison, wählen Sie sich einen aus, an dem Sie besonders gut abschneiden möchten. Das Training, 2 Wochen vor dem Event bezeichnet man als UWV (unmittelbare Wettkampfvorbereitung) oder Tapering ((Form)-Zuspitzung). Die Trainingsinhalte sind so gewählt, dass Sie einerseits Kräfte sammeln (physisch wie psychisch), andererseits aber auch noch einmal ganz spezielle, wettkampfintensive Reize setzen. Dem Organismus wird sozusagen vermittelt, dass er sich auf eine hohe Belastung einstellen soll. In der Praxis kann das dergestalt aussehen: Montag: 10min. einlaufen im TB1; mittlerer Dauerlauf im TB2 30-40min.; dabei 3x5min. bis in den TB3 belasten; 10min auslaufen im TB1 Dienstag: 15min. einfahren im TB1; zügige Radausfahrt je nach Gelände zwischen TB1 und TB3 wechseln 30-45min.; 15min ausfahren im TB1 Mittwoch: Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 direktem Wechsel zu und 30-40min Lauf Donnerstag: Ruhetag Freitag: Tempotraining wie folgt: 20min. im TB1 einfahren und anschließend 10min. einlaufen; beidesmal am Ende der Sektion für 3min. im TB2; 2-4mal folgende Wechsel in Wettkampfintensität: 5-8km Rad mit direktem Wechsel zu 1-1,5km Lauf; dazwischen 10-15min. passive Pause; Cool down: 20min. im TB1 auslaufen und anschließend 30min. ausfahren Samstag: Schwimmtraining: 200m ein; 300m Fahrtspiel: 25m schnell/ 25m locker im Wechsel; 9x50m immer 1-3./ 4.-6./ 7.-9. progressiv - 15sek Pause; 50m locker; 6-8x100m: 25m voll/ 25m locker/ 50m progressiv - 30sek. Pause; 100m locker; 2-3x 400m 90-95% des Wettkampftempos; 200m aus Sonntag: Kombination zwischen 2-3h Radtraining im TB1 und direktem Wechsel zu 45-75min. Lauf im TB1 Montag: Ruhetag Dienstag: Schwimmtraining: 8x100m einschwimmen in verschiedenen Lagen; 6x50m Technikschulung; 800m in sich progressiv - 90sek Pause; 800m Fahrtspiel, alle 50m Tempowechsel; 800m 90-95% des Wettkampftempos; 200m aus Mittwoch: Kombination aus 1:30-2h Radtraining im TB1 direktem Wechsel zu und 30-40min Lauf; zusätzlich einstreuen: in jeder Disziplin 3-4x für 5min. bis in den TB3 fahren/laufen Donnerstag: Ruhetag Freitag: lockere Laufeinheit im TB1 für ca. 20-30min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo laufen Samstag: lockere Radeinheit im TB1 für ca. 30-45min; dabei gegen Ende 2-4mal für 1min. im geplanten Wettkampftempo fahren; zusätzlich lockeres Schwimmtraining für ca. 15-20min. mit Simulation der Startsituation (3-4x 150m schnell anschwimmen) Sonntag: Wettkampf Tipp 2: Vorbereitung Bereiten Sie sich auch außerhalb Ihres körperlichen Trainings gründlich, aber ohne Verbissenheit auf Ihren Wettkampf vor. Dabei helfen Ihnen folgende Maßnahmen:

• Lesen sie sich Ausschreibung und besonders den Zeitplan der Veranstaltung gut durch, das verschafft Sicherheit.
• Reisen Sie am Vortag an, oder, wenn Sie nahe wohnen, holen Sie sich die Startunterlagen am Vortag ab, das vermeidet Hektik.
• Besichtigen Sie rechtzeitig (Vortag) die Wettkampfstrecken und Wechselzonen. Schreiten Sie die Wechselzonen in Laufrichtung gründlich ab und prägen sich Ihre Standplätze ein, das verschafft Orientierung.
• Checken Sie Ihre Wettkampfausrüstung am letzten Werktag vor dem Event (Ersatzteile kann man selten am Samstagabend besorgen).
• Bereiten Sie Ihre Wettkampfbekleidung am Vortag vor. So vergessen sie nichts.
• Finden Sie sich früh am Wettkampftag ein, das schafft Zeitpuffer.
• Beginnen Sie nach dem Einchecken mit Ihrem persönliche Aufwärmprogramm, das bringt den Körper in Bereitschaft.
• In der letzten Viertelstunde vor dem Start konzentrieren Sie sich und ziehen sich gegebenenfalls für einige Minuten zurück. Gehen Sie den Wettkampf nochmal im Kopf durch, so sammeln Sie Kräfte.
• Lassen Sie sich niemals von anderen Teilnehmern einschüchtern. Leider nehmen viele sich und diesen Sport oftmals zu ernst. Die Gesichter der Starterfelder ähneln nicht selten derer einer bunten Mafia-Beerdigung. Lächeln Sie - alle haben das gleiche Ziel - und alle kochen nur mit Wasser. Ein bisschen mehr Lockerheit würde unserer Sportart nicht schaden. Im Gegenteil: Freundliches Klima schafft Leistung!
• Lassen Sie sich während des Wettkampfes nicht von kleinen Missgeschicken ärgern, den perfekten Lauf gibt es nicht. Mit missglückten Situationen muss man nur richtig umgehen. Genießen Sie den Wettkampf.
• Geben Sie niemals auf, versuchen Sie auf alle Fälle zu finishen. Gesundheitliche Gründe sind selbstverständlich ausgenommen.

Tipp 3: Ernährung Selbstverständlich praktizieren einige Profisportler und ambitionierte Leistungssportler ausgeklügelte Diäten (z.B. Saltindiät), um die Leistung am Hauptwettkampf möglichst zu maximieren. Diese Diäten verlangen äußerste Disziplin und Erfahrung. Selbst dann kann so manches "in die Hose gehen". Ich rate Ihnen eine sanftere Version: Beginnen Sie nach dem Mittwochstraining Ihre Kohlenhydratspeicher kontinuierlich aufzufüllen, indem sie mindestens einmal pro Tag ausgesprochen kohlehydratreich essen (Nudeln, Kartoffeln usw.) und ergänzen Sie mit Salaten. Nehmen sie reichlich Flüssigkeit auf. Die Pastaparty am Vortag alleine ist zu wenig. Frühstücken Sie wie gewohnt, aber bis spätestens 3 Std. vor dem Start. Die Zeit bis zum Startschuss können Sie mit einer Banane überbrücken und selbstverständlich Wasser trinken. Es hat sich bewährt, flüssige Kohlenhydrate direkt vor dem Start (ca. 5-10min.) zu sich zu nehmen. die stehen Ihnen dann sofort zur Verfügung. Ausblick auf die nächsten Themen: Mit dieser Ausgabe endet der Trainingsplan von tri2b. Wir wünschen allen Athleten weiterhin eine erfolgreiche Saison ... und werden ab November/Dezember wieder mit einer überarbeiteten Trainingsplanung beginnen.