Trainingsanleitungen für die Langstrecke
Die Triathlon-Langstrecke boomt. Attraktive Veranstaltungen und die Erfolge bundesdeutscher Athleten haben diese Facette des Triathlon bei uns besonders populär gemacht. Neuer Trainingsplan für Langstreckler In dieser neuen Rubrik möchten wir diejenigen begleiten, die sich für 2002 eine Triathlon-Langdistanz zum Ziel gesetzt haben. Wir sprechen insbesondere die Athleten und Athletinnen an, die eine Zeit zwischen 10 und 12 Stunden anpeilen. Gerade auf Langdistanz-Novizen möchten wir eingehen. Wir gehen davon aus, dass Sie in Spitzentrainingszeiten bis zu 20-24h pro Woche für ihr Training aufwenden können. In der Anfangsphase selbstverständlich deutlich weniger, in einem Trainingslager u.U. etwas darüber. Hohe Umfänge Im Gegensatz zur Kurzstrecke oder olympischen Distanz ist die Trainingsstruktur beim Ironman wesentlich umfangbetonter. Beim Laufen beispielsweise birgt dies aber auch Verletzungsrisiken. Obwohl wie auf den kürzeren Strecken im Winter allgemeinere Trainingsmittel (auch technisch betont) gefragt sind, sollte deshalb insbesondere beim Laufen ein "Grundumfang" nicht unterschritten werden. Gerade das Binde- und Stützgewebe sollte sich langsam und möglichst schonend an die kommenden Belastungen anpassen können. Trainingsvorschläge Wir haben unsere Trainingsvorschläge nach Kalenderwochen eingeteilt: KW 46 - 48 Lauftraining (3x/Woche): Programm 1: progressiver Dauerlauf: 40min. im TB1 und 20min. im TB2. Programm 2: 10min. einlaufen im TB1; anschließend Lauftechnikübungen wie folgt: je Übung 2-3x 30-40m, zügige Bewegungsausführung, locker zurücktraben - Anfersen, Skippings, Kniehebelauf, Hopserlauf, Sprunglauf, Wechselspringen - 2-4x 200m zügig laufen, mit 200m Trabpause, anschließend 10min Dauerlauf im TB1 Programm 3: 10min. einlaufen im TB1; anschließend 30min. zügiger Dauerlauf im TB2, anschließend 10min lockerer Dauerlauf im TB1 Radtraining (1x/Woche): Programm 1 (bei guten Witterungsverhältnissen): lockere Ausfahrt im TB1; an Steigungen bis TB2; verschiedene Aufgaben jeweils 2-4x integrieren: 3-5x 20-30sek. Einbein-Fahren; li./re. Im Wechsel; 5min. locker fahren - 1-2x 3-8min. erhöhte Trittfrequenz (über 120rpm); 5min. locker fahren - 3-5x im Wechsel: 1min "dicken Gang" bei 60-80rpm, 1min hohe Trittfrequenz 120-140rpm; Gesamtdauer: 90-120min, auch mit MTB möglich Schwimmtraining (3x/Woche): Programm 1: 200m einschwimmen - 6x 50m Stilkombinationen: 2x Brust-Arme/Kraul-Beine, 2x Kraul-Arme/Brust-Beine, 2x Rücken-Arme/Delphin-Beine - 8x50m Technikübungen: 2x Ein-Arm-Schwimmen/Kraul-Beine, 2x hoher Ellenbogen (Daumen streift die Achsel), 2x mit Faust schwimmen, 2x Ein-Arm-Schwimmen/Delphin-Beine - 4x50m Rückenschwimmen - 4x100m locker Kraulschwimmen, nach jeder Wende ca. 15m schnell schwimmen - 200m ausschwimmen Programm 2: 8x50m einschwimmen (1-4; 5-8 immer schneller schwimmen) - 2x300m: 50m Rücken/50m Kraul/50m Brust im Wechsel; Pause 45sek. - 4x100m: 50m Kraul-Beine mit Brust-Arme/50m Kraul locker; Pause 30sek. - 600-800m Kraul-Dauerschwimmen mit ca. 85% Programm 3: 200-400m einschwimmen - 1500-2000m Dauerschwimmen, locker; ab 1000m nach jeder Wende für 10m Tempo erhöhen (Prozentangaben beziehen sich auf das 1000m/1500m Wettkampftempo) Allgemeines Krafttraining (2x/Woche): Kräftigungsübungen, die insbesondere die Rumpfmuskulatur betonten, und ansonsten einen möglichst koordinativen Zusatzeffekt haben. Beispiele: Erwärmung: Seilspringen in Variationen (5-10min.) - Bauch: Sit-Up (20-30x) - Rücken: Hyperextension (20 – 30x) - Oberkörper: Liegestützen (10-20x) - Beine: Einbeinige Kniebeugen (20-25x li/re) - Bauch: schräge Crunches (20-30x) - Rücken: Bauchlage, Gesäß angespannt, Hände auf dem Rücken und Oberkörper leicht anheben (30-60sek. halten) - Oberkörper: Klimmzüge - Beine: auf Treppe oder Bank wechselseitig aufsteigen und strecken (20-30x li/re) - Abwärmen: Rad-Rolle, oder Seilspringen, oder Auslaufen; Dauer: 45-90min. Alternatives Training (1x/Woche oder weitere Male als Alternative zu Lauf- oder Radtraining): Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic ..... alles was Spaß macht; Dauer: 30-120min. KW 49 Lauftraining (3x/Woche): 2x Programm 1: lockerer Dauerlauf: 60–75min. TB1 Radtraining (1x/Woche): Programm 1 (bei guten Witterungsverhältnissen): lockere Ausfahrt im TB1; an Steigungen bis TB2; Gesamtdauer: 90-120min.; auch mit MTB möglich Schwimmtraining (2x/Woche): Programm 1: 200m einschwimmen - 6x50m Stilkombinationen: 2x Brust-Arme/Kraul-Beine, 2x Kraul-Arme/Brust-Beine, 2x Rücken-Arme/Delphin-Beine - 8x50m Technikübungen: 2x Ein-Arm-Schwimmen/Kraul-Beine, 2x hoher Ellenbogen (Daumen streift die Achsel), 2x mit Faust schwimmen, 2x Ein-Arm-Schwimmen/Delphin-Beine - 4x50m Rückenschwimmen - 4x100m locker Kraulschwimmen, nach jeder Wende ca. 15m schnell schwimmen - 200m ausschwimmen Programm 2: 200-400m einschwimmen - 1500-2000m Dauerschwimmen, locker; ab 1000m nach jeder Wende für 10m Tempo erhöhen. (Prozentangaben beziehen sich auf das 1000m/ 1500m Wettkampftempo) Allgemeines Krafttraining (1x/Woche): Kräftigungsübungen, die insbesondere die Rumpfmuskulatur betonten, und ansonsten einen möglichst koordinativen Zusatzeffekt haben; Beispiele: Erwärmung: Seilspringen in Variationen (5-10min.) - Bauch: Sit-Up (20-30x) - Rücken: Hyperextension (20 – 30x) - Oberkörper: Liegestützen (10-20x) - Beine: Einbeinige Kniebeugen (20-25x li/re) - Bauch: schräge Crunches (20-30x) - Rücken: Bauchlage, Gesäß angespannt, Hände auf dem Rücken und Oberkörper leicht anheben (30-60sek. halten) - Oberkörper: Klimmzüge - Beine: auf Treppe oder Bank wechselseitig aufsteigen und strecken (20-30x li/re) - Abwärmen: Rad-Rolle, oder Seilspringen, oder Auslaufen; Dauer: 45-90min. Alternatives Training (1x/Woche oder weitere Male als Alternative zu Lauf- oder Radtraining): Inline-Skating, Ballsportarten, MTB, Wasserball, Aerobic ..... alles was Spaß macht; Dauer: 30-120min. Das Training für die Folgewochen liefern wir Ihnen bis zum 9.12.2001 Viel Spaß und Erfolg ! Klaus Ruscher
